Atem- und Entspannungsübungen

Die richtige Atemtechnik ist eines deiner stärksten Werkzeuge — sowohl zum Entspannen in der Schwangerschaft als auch zum Umgang mit dem Schmerz unter der Geburt. Regelmäßiges Atemtraining kann Stresshormone senken und dich beruhigen.

Zwerchfellatmung (Bauchatmung): Setz dich bequem hin oder leg dich auf die Seite. Lege eine Hand auf den Bauch. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein und lass den Bauch weit werden. Atme 6 Sekunden langsam durch den Mund aus. 5-10 Minuten am Tag können Ängste lindern und den Schlaf verbessern.

Atemtechniken nach Lamaze: Zu Beginn der Wehe nimmst du einen tiefen, reinigenden Atemzug. Während der Wehe atmest du flach und rhythmisch (hi-hi-hi-huuu). Am Ende der Wehe folgt ein tiefer, entspannender Ausatemzug. Diese Technik lenkt deine Aufmerksamkeit vom Schmerz auf den Atem und macht die Geburt greifbarer.

Für die tägliche Entspannung eignen sich die progressive Muskelentspannung (von den Zehen aufwärts jede Muskelgruppe 5 Sekunden anspannen, 10 Sekunden lösen), Visualisierung (stell dir den Moment vor, in dem du dein Baby im Arm hältst) und Tönen (ein tiefes „aaa“ oder „ooo“ — das entspannt unter der Geburt Kiefer und Beckenboden).