孕期呼吸与放松练习

正确的呼吸技巧，是你在整个孕期放松、以及生产时应对疼痛最有力的工具之一。规律练习呼吸可能降低压力荷尔蒙，也能帮助你平静下来。

横膈膜呼吸（腹式呼吸）：舒服地坐着或侧躺，把手放在肚子上。用鼻子吸气 4 秒，让肚子鼓起来；再用嘴巴慢慢吐气 6 秒。每天练习 5-10 分钟，可能有助于减轻焦虑、改善睡眠品质。

拉梅兹呼吸法：宫缩开始时，先做一次深长的清理呼吸。宫缩期间用浅而有节奏的方式呼吸（哈、哈、哈、呼）。宫缩结束时，深深地吐一口放松的气。这个方法把注意力从疼痛转移到呼吸上，可能让生产过程更容易应对。

日常放松可以试试：渐进式肌肉放松（从脚趾开始，每组肌肉收紧 5 秒、放松 10 秒）、想像练习（想像你把宝宝抱在怀里的那一刻），以及发声练习（低沉的「啊」或「喔」声，生产时能放松下巴和骨盆底），都可能很有帮助。