تمارين التنفس والاسترخاء أثناء الحمل

تقنيات التنفس الصحيحة من أقوى أدواتكِ للاسترخاء طوال الحمل وللتعامل مع الألم أثناء الولادة. ممارسة التنفس بانتظام قد تخفض هرمونات التوتر وتساعدكِ على الهدوء.

التنفس الحجابي (التنفس البطني): اجلسي أو استلقي على جانبكِ براحة. ضعي يدكِ على بطنكِ. خذي شهيقًا من أنفكِ لمدة 4 ثوانٍ مع انتفاخ البطن. ثم أخرجي الزفير ببطء من فمكِ لمدة 6 ثوانٍ. ممارسة هذا التمرين 5-10 دقائق يوميًا قد تساعد على تخفيف القلق وتحسين جودة النوم.

تقنيات تنفس لاماز: خذي نفسًا عميقًا منظِّفًا في بداية الانقباض. أثناء الانقباض تنفّسي بنمط سطحي منتظم (هي-هي-هي-هو). ومع انتهاء الانقباض خذي نفسًا عميقًا مريحًا. هذه التقنية قد تجعل الولادة أسهل احتمالًا لأنها تنقل تركيزكِ من الألم إلى التنفس.

للاسترخاء اليومي قد تفيدكِ كثيرًا هذه الطرق: الاسترخاء العضلي التدريجي (ابدئي من أصابع القدمين، واشدّي كل مجموعة عضلية 5 ثوانٍ ثم أرخيها 10 ثوانٍ)، والتخيّل (تخيّلي لحظة حمل طفلكِ بين ذراعيكِ)، والتمارين الصوتية (أصوات منخفضة مثل «آآآ» أو «أووو»، فهي ترخي الفك وعضلات قاع الحوض أثناء الولادة).