孕期呼吸與放鬆練習

正確的呼吸技巧，是你在整個孕期放鬆、以及生產時應對疼痛最有力的工具之一。規律練習呼吸可能降低壓力荷爾蒙，也能幫助你平靜下來。

橫膈膜呼吸（腹式呼吸）：舒服地坐著或側躺，把手放在肚子上。用鼻子吸氣 4 秒，讓肚子鼓起來；再用嘴巴慢慢吐氣 6 秒。每天練習 5-10 分鐘，可能有助於減輕焦慮、改善睡眠品質。

拉梅茲呼吸法：宮縮開始時，先做一次深長的清理呼吸。宮縮期間用淺而有節奏的方式呼吸（哈、哈、哈、呼）。宮縮結束時，深深地吐一口放鬆的氣。這個方法把注意力從疼痛轉移到呼吸上，可能讓生產過程更容易應對。

日常放鬆可以試試：漸進式肌肉放鬆（從腳趾開始，每組肌肉收緊 5 秒、放鬆 10 秒）、想像練習（想像你把寶寶抱在懷裡的那一刻），以及發聲練習（低沉的「啊」或「喔」聲，生產時能放鬆下巴和骨盆底），都可能很有幫助。