Məhsuldarlığı artıran qidalanma: sübuta əsaslanan praktik bələdçi

Qidalanma məhsuldarlığa təsir edən və dəyişdirilə bilən ən güclü amillərdən biridir. Harvardın Tibb Bacılarının Sağlamlığı Tədqiqatında (Nurses' Health Study) "məhsuldarlıq pəhrizi"nə əməl edən qadınlarda anovulyator sonsuzluq riski 66% aşağı çıxıb. Həm qadın, həm də kişi buna əməl etdikdə təsir qat-qat artır.

1. Aralıq dənizi pəhrizi (ən güclü sübut): əsasən tərəvəz, meyvə, tam taxıl, paxlalılar, balıq, zeytun yağı, qoz-fındıq. Qırmızı ət az, emal olunmuş ət yox, şəkər minimum. Müşahidə tədqiqatlarında Aralıq dənizi pəhrizinə yüksək dərəcədə əməl edən qadınlarda IVF ilə hamiləlik və canlı doğuş göstəriciləri daha yüksək çıxıb; amma bu əlaqə randomizə edilmiş tədqiqatlarla hələ sübut olunmayıb.

2. BKİ üçün hədəf aralıq: 18,5-25. Həm aşağı (<18,5), həm də yüksək (>30) BKİ ovulyasiyanı pozur.

• Piylənmə: insulinə müqavimət → PCOS-a bənzər mənzərə, estrogen balansının pozulması, gestasion diabet riski 3 dəfə yüksək
• Həddindən artıq arıqlıq: hipotalamik amenoreya (aybaşının kəsilməsi), aşağı estrogen
• 5-10% arıqlamaq (piylənməsi olan qadında) çox vaxt ovulyasiyanı geri qaytarır; arıqlamağı həkiminlə və ya diyetoloqla planla

3. Karbohidrat seçimi: aşağı qlikemik indeksə üstünlük ver.

• Tam taxıllı çörək, qəhvəyi düyü, bulqur, kinoa, paxlalılar, tərəvəz
• Ağ çörək, ağ düyü, şəkər, şirin içkilər, hazır qarğıdalı lopası
• Yüksək Qİ-li qidalar insulinin qalxmasına, dolayı yolla androgenlərin artmasına və ovulyasiyanın pozulmasına səbəb olur

4. Zülal balansı:

• Bitki zülalı (mərcimək, noxud, lobya, tofu) məhsuldarlığı dəstəkləyir
• Balıq (həftədə 2-3 dəfə) omeqa-3 + zülal birləşməsidir
• Toyuq, hind toyuğu orta miqdarda olar
• Qırmızı ət (xüsusilə emal olunmuş — sucuq, salyami, sosiska) məhsuldarlığı azaldır. Həftədə 1-2 dəfədən çox olmasın

5. Yağlar:

• Zeytun yağı, avokado, qoz, badam, balıq (omeqa-3)
• Tam yağlı süd məhsulları (sürpriz: tədqiqatlarda yağsız deyil, tam yağlı süd ovulyasiyanı dəstəkləyir)
• Trans yağlar (marqarin, hazır keks, qızartma yağı, kraker) — anovulyator sonsuzluq riskini ciddi şəkildə artırır

6. Mikroelementlər:

• Dəmir (bitki mənbələri də daxil) — çatışmazlığı anovulyasiyaya səbəb olur
• Sink (balqabaq tumu, qabıqlı dəniz məhsulları) — yumurtanın keyfiyyəti
• Selen (Braziliya qozu) — antioksidant
• Sink + maqnezium + B6 — hormonal balans
• Folat (göyərti, paxlalılar, sitrus meyvələri)

Üstünlük qidaların olsun; əlavəyə ehtiyac olub-olmadığına həkimin qərar verir.

7. Kofein və spirtli içki:

• Kofeini məhdudlaşdır: gündə təxminən 1 böyük fincan filtr qəhvə və ya 2 kiçik fincan həll olunan qəhvəni keçmə; həkiminin tövsiyə etdiyi həddə qal
• Çox yüksək kofein hamilə qalma müddətini uzada, düşük riskini artıra bilər. Çay, kola, enerji içkisi və şokolad da kofein ehtiva edir; enerji içkiləri ən yüksəklər arasındadır
• Spirtli içki: hamilə qalmağa çalışarkən müntəzəm spirtli içki qəbulu bəzi tədqiqatlarda hamilə qalma şansını nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldır (dəqiq nisbət mübahisəlidir). Ən yaxşısı spirtli içkidən tamamilə uzaq durmaqdır

8. Su və hidratasiya: gündə 2-2,5 litr. Kifayət qədər maye qəbulu ümumi sağlamlığın üçün vacibdir; içdiyin su miqdarının məhsuldarlığa birbaşa təsir etdiyinə dair güclü sübut yoxdur. Şəkərli içkilər sayılmır — su, həkiminlə təhlükəsiz olduğunu dəqiqləşdirdiyin bitki çayları, təzə sıxılmış meyvə şirəsi (hamiləlik ehtimalı olan dövrdə bəzi bitki çayları uyğun olmaya bilər).

9. Həyat yoldaşı üçün də eyni qaydalar: Aralıq dənizi pəhrizi spermoqramma göstəricilərini yaxşılaşdırır. Pomidor (likopen), tünd şokolad, qoz, balıq, tərəvəz spermanın DNT bütövlüyünü qoruyur. Trans yağlar, emal olunmuş ət, çox spirtli içki sperma sayını azaldır.

Praktik boşqab modeli (hər yeməkdə): yarısı tərəvəz, dörddə biri tam taxıl (karbohidrat), dörddə biri zülal, üstünə bir qaşıq zeytun yağı, yanında maye (su və ya bitki çayı). Şirniyyat əvəzinə meyvə. Bunu 3 ay ardıcıl tətbiq et — dəyişikliyi həm dövründə, həm də enerjində hiss edəcəksən.