Alimentazione per la fertilità: guida pratica basata sulle prove

L'alimentazione è uno dei fattori modificabili più potenti per la fertilità. Lo studio Harvard Nurses' Health Study ha rilevato un rischio di infertilità da anovulazione inferiore del 66% nelle donne che seguivano la «dieta della fertilità». Gli effetti si moltiplicano quando la seguono entrambi i partner.

1. Dieta mediterranea (le prove più solide): verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva, frutta secca. Poca carne rossa, niente carni lavorate, zucchero al minimo. Negli studi osservazionali, le donne che seguivano di più la dieta mediterranea avevano tassi più alti di gravidanza e di nascita con la FIVET; questa associazione però non è ancora stata dimostrata da studi randomizzati.

2. BMI ideale: 18,5-25. Un BMI sia basso (<18,5) sia alto (>30) altera l'ovulazione. Nelle donne con obesità, un calo del peso del 5-10% di solito fa tornare l'ovulazione. Nelle donne sottopeso è frequente l'amenorrea ipotalamica.

3. Scelta dei carboidrati: preferisci quelli a basso indice glicemico. Pane integrale, riso integrale, bulgur, quinoa, legumi e verdure invece di pane bianco, riso bianco, zucchero e bibite zuccherate. Gli alimenti ad alto indice glicemico causano picchi di insulina che disturbano l'ovulazione.

4. Equilibrio delle proteine: le proteine vegetali (lenticchie, ceci, tofu) sostengono la fertilità. Pesce 2-3 volte a settimana. La carne rossa, soprattutto lavorata (salsiccia, salame), riduce la fertilità: non più di 1-2 volte a settimana.

5. Grassi: olio d'oliva, avocado, noci e pesce (omega-3) sono amici. Sorprendentemente, i latticini interi (non quelli magri) sostengono l'ovulazione. I grassi trans (margarina, dolci industriali, olio di frittura) aumentano molto il rischio di infertilità da anovulazione.

6. Micronutrienti: ferro (la carenza porta ad anovulazione), zinco (semi di zucca), selenio (noci del Brasile), folati (verdure verdi, legumi, agrumi). Zinco + magnesio + B6 per l'equilibrio ormonale.

7. Caffeina e alcol: caffeina <200 mg al giorno (1-2 tazzine di caffè) è sicura. Oltre 500 mg al giorno allunga i tempi per concepire. Più di 4 unità di alcol a settimana mentre cerchi una gravidanza riducono del 50% le probabilità di concepimento. L'ideale: zero.

8. Acqua e idratazione: 2-2,5 litri al giorno. Bere poco peggiora la qualità del muco cervicale (e rende più difficile il viaggio degli spermatozoi). Le bibite zuccherate non contano.

9. Stesse regole per il partner: la dieta mediterranea migliora i parametri dello sperma. Pomodori (licopene), cioccolato fondente e noci proteggono il DNA degli spermatozoi. Grassi trans, carni lavorate e troppo alcol riducono il numero di spermatozoi.

Il piatto pratico (a ogni pasto): metà verdure, un quarto cereali integrali, un quarto proteine, un cucchiaio di olio d'oliva sopra, acqua o tisana. Frutta al posto del dolce. Seguilo con costanza per 3 mesi: sentirai la differenza sia nel ciclo sia nell'energia.