تغذية تعزز الخصوبة: دليل عملي مبني على الأدلة

التغذية من أقوى العوامل القابلة للتعديل في الخصوبة. وجدت دراسة صحة الممرضات في جامعة هارفارد أن خطر العقم الناتج عن انعدام الإباضة كان أقل بنسبة 66% لدى النساء اللواتي اتبعن «حمية الخصوبة». ويتضاعف الأثر عندما يطبقها الزوجان معًا.

1. حمية البحر المتوسط (أقوى الأدلة): الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، السمك، زيت الزيتون، المكسرات. لحوم حمراء قليلة، بلا لحوم مصنعة، وأقل قدر من السكر. في الدراسات الرصدية، كانت معدلات الحمل والولادة الحية في أطفال الأنابيب أعلى لدى النساء الأكثر التزامًا بحمية البحر المتوسط، لكن هذه العلاقة لم تثبتها التجارب العشوائية بعد.

2. النطاق المستهدف لمؤشر كتلة الجسم: 18.5-25. المؤشر المنخفض (<18.5) والمرتفع (>30) كلاهما يخلّ بالإباضة. إنقاص الوزن بنسبة 5-10% لدى النساء المصابات بالسمنة يعيد الإباضة عادة. انقطاع الطمث الوطائي شائع لدى النساء ناقصات الوزن.

3. اختيار الكربوهيدرات: فضّلي ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، البرغل، الكينوا، البقوليات، الخضروات بدلًا من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر والمشروبات المحلاة. الأطعمة ذات المؤشر المرتفع تسبب قفزات في الإنسولين تؤدي إلى اضطراب الإباضة.

4. توازن البروتين: البروتين النباتي (العدس، الحمص، التوفو) يدعم الخصوبة. السمك 2-3 مرات أسبوعيًا. اللحوم الحمراء، وخاصة المصنعة (النقانق، السلامي)، تقلل الخصوبة؛ لا تزيدي على 1-2 مرة أسبوعيًا.

5. الدهون: زيت الزيتون والأفوكادو والجوز والسمك (أوميغا 3) أصدقاء. والمفاجئ أن الألبان كاملة الدسم (لا قليلة الدسم) تدعم الإباضة. الدهون المتحولة (المارجرين، الكعك المصنع، زيت القلي) تزيد خطر العقم الناتج عن انعدام الإباضة بشكل كبير.

6. المغذيات الدقيقة: الحديد (نقصه يؤدي إلى انعدام الإباضة)، الزنك (بذور اليقطين)، السيلينيوم (الجوز البرازيلي)، الفولات (الخضروات الورقية، البقوليات، الحمضيات). الزنك والمغنيسيوم وB6 للتوازن الهرموني.

7. الكافيين والكحول: الكافيين أقل من 200 ملغ يوميًا (كوب أو كوبان من القهوة) آمن. أكثر من 500 ملغ يوميًا يطيل الوقت حتى الحمل. الكحول أكثر من 4 وحدات أسبوعيًا أثناء محاولة الحمل يقلل فرصته بنسبة 50%. الأمثل: صفر.

8. الماء والترطيب: 2-2.5 لتر يوميًا. قلة الماء تضعف جودة مخاط عنق الرحم (فتصعب رحلة الحيوانات المنوية). المشروبات المحلاة لا تُحتسب.

9. القواعد نفسها للزوج: حمية البحر المتوسط تحسّن مؤشرات الحيوانات المنوية. الطماطم (الليكوبين)، والشوكولاتة الداكنة، والجوز تحمي DNA الحيوانات المنوية. الدهون المتحولة واللحوم المصنعة والإفراط في الكحول تخفض عدد الحيوانات المنوية.

نموذج الطبق العملي (في كل وجبة): نصفه خضروات، وربعه حبوب كاملة، وربعه بروتين، وملعقة زيت زيتون فوقه، مع الماء أو شاي الأعشاب. فاكهة بدل الحلوى. طبّقيه بانتظام 3 أشهر، وستشعرين بالتغيير في دورتكِ وطاقتكِ معًا.