التغذية أثناء الحمل: دليل شامل

الحمل مرحلة رائعة يعمل فيها جسمكِ بجهد استثنائي ليغذّيكِ ويغذّي طفلكِ معًا. والتغذية السليمة هي حجر الأساس لنموّ طفلكِ الصحي ولطاقتكِ أنتِ. ووفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) والكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، تختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية من ثلث إلى آخر؛ والأفضل اتباع الزيادة التي يقترحها طبيبكِ.

الثلث الأول (الأسابيع 1-12): في هذه المرحلة تتكوّن أعضاء طفلكِ. وأهم العناصر الغذائية هي حمض الفوليك (السبانخ، العدس، البروكلي)، والحديد (اللحوم الحمراء، البقوليات)، وفيتامين C (البرتقال، الكيوي). وتناول وجبات صغيرة ومتكررة قد يساعدكِ كثيرًا مع الغثيان. والحديث مع طبيبكِ عن المكمّلات خطوة ممتازة. فطور نموذجي: بيض، خبز من القمح الكامل، جبن أبيض. وجبة خفيفة: جوز + فاكهة. غداء: شوربة عدس، دجاج مشوي.

الثلث الثاني (الأسابيع 13-26): ترتفع طاقتكِ وتزداد شهيتكِ. ويتسارع نموّ عظام طفلكِ؛ لذا يكتسب الكالسيوم (الحليب، الزبادي، الطحينة) وفيتامين D (أشعة الشمس، السلمون) أهمية خاصة في هذه المرحلة. كما تزداد حاجتكِ إلى البروتين. وقد يساعد المغنيسيوم (الموز، اللوز) على تخفيف تشنّجات العضلات. غداء نموذجي: يخنة فاصولياء، أرز، زبادي. عشاء: كفتة مشوية، خضار مشوية في الفرن.

الثلث الثالث (الأسابيع 27-40): ينمو الطفل بسرعة وتزداد حاجتكِ إلى الكالسيوم. ويُعدّ أوميغا 3 (DHA) قيّمًا للمرحلة الأخيرة من النموّ السريع للدماغ، ومن الخيارات تناول أسماك قليلة الزئبق (السلمون، السردين) أو التفكير في مكمّلات زيت السمك بالجرعة التي يوصي بها طبيبكِ. والأطعمة الغنية بالألياف (الخضار، الحبوب الكاملة) حليف جيد في مواجهة الإمساك. وتناول الطعام مرات كثيرة بكميات صغيرة قد يريح معدتكِ. عشاء نموذجي: سمك قاروص مخبوز، خرشوف بزيت الزيتون، سلطة.

أمور تستحق الانتباه: تجنّب اللحوم والبيض النيئة أو غير المطهوّة جيدًا، ومنتجات الألبان غير المبسترة، والأسماك الغنية بالزئبق، والإفراط في الكافيين، والكحول، يحميكِ ويحمي طفلكِ. وتشمل هذه القائمة أيضًا اللحوم المصنّعة والأطعمة شديدة الملوحة.

شرب الماء: شرب كمية كافية من الماء طوال الحمل أمر مهم جدًا. فالبول الداكن والصداع وجفاف الفم قد تكون إشارات إلى أن جسمكِ يحتاج إلى الماء. وإن كنتِ تعانين من الغثيان، فالماء مع الليمون أو الزنجبيل خيار لطيف.

عزيزتي الأم، كل حمل مختلف ومميّز. هذه المعلومات دليل عام؛ والطريق الأفضل دائمًا هو اتخاذ القرار مع طبيبكِ. ويجب تناول مكمّلات الفيتامينات والمعادن دائمًا بتوصية من طبيبكِ. وقد يفيد ترك ساعتين على الأقل بين مكمّلات الحديد والكالسيوم في تحسين الامتصاص.