孕期营养：完整指南

怀孕是一段美好的时期，你的身体正付出非凡的努力，同时滋养你和宝宝。正确的饮食是宝宝健康发育和你保持活力最基本的基石。根据世界卫生组织（WHO）和美国妇产科医学会（ACOG）的建议，热量需求会随孕期改变；最好依照医师建议的幅度增加。

第 1 孕期（第 1-12 周）：这段时间宝宝的器官正在成形。最关键的营养素是叶酸（菠菜、扁豆、西兰花）、铁（红肉、干豆类）和维生素 C（柳橙、奇异果）。因为恶心，少量多餐在这段时间可能很有帮助。和医师讨论补充品是很好的一步。早餐范例：鸡蛋、全麦面包、白起司。点心：核桃加水果。午餐：扁豆汤、烤鸡。

第 2 孕期（第 13-26 周）：你的精力会回升，食欲也会变好。宝宝的骨骼发育加快；钙（牛奶、优格、芝麻酱）和维生素 D（阳光、鲑鱼）在这段时间特别重要。你的蛋白质需求也在增加。镁（香蕉、杏仁）可能有助于缓解肌肉抽筋。午餐范例：炖白豆、米饭、优格。晚餐：烤肉丸、烤蔬菜。

第 3 孕期（第 27-40 周）：宝宝快速长大，你的钙需求也跟着增加。Omega-3（DHA）对大脑发育最后的冲刺很有价值——可以考虑吃低汞鱼类（鲑鱼、沙丁鱼），或服用医师建议剂量的鱼油补充品。富含纤维的食物（蔬菜、全谷类）是对抗便秘的好帮手。少量多餐能让胃比较舒服。晚餐范例：烤鲈鱼、橄榄油炖朝鲜蓟、沙拉。

值得留意：避开生的或未煮熟的肉类和蛋、未经巴氏杀菌的乳制品、高汞鱼类、过量咖啡因和酒精，能同时保护你和宝宝。加工肉品和过咸的食物也在这份清单上。

喝水：整个孕期喝足够的水都非常重要。尿液颜色深、头痛和口干，可能是身体需要水分的讯号。如果有恶心感，柠檬水或姜水是不错的选择。

亲爱的妈妈，每一次怀孕都不同、都特别。这些资讯只是一般性的指引；对你来说最好的做法，永远是和医师一起决定。维生素和矿物质补充品一定要依照医师建议使用。铁剂和钙片不要同时服用，中间至少间隔 2 小时，可能有助于吸收。