孕期皮拉提斯：入門指南

孕期皮拉提斯（Pilates）是一套溫和又有效的運動，重點在強化身體核心的深層肌肉。對孕期姿勢改變、腰痛加重和骨盆底無力等問題，真的可能很有幫助。

安全的孕期皮拉提斯動作包括：骨盆傾斜（第一孕期可以仰躺做，之後改成靠牆做）、鳥狗式（訓練平衡、強化背部）、橋式（強化臀部）和側躺抬腿。

懷孕 20 週以後，建議避免需要長時間仰躺的運動（像橋式這類動作可以縮短時間，或改成靠牆站著做的版本）、深度彎曲的動作、過度用力的腹部運動，以及需要高度平衡的進階動作。如果有腹直肌分離，做適當的動作調整很重要。

在這段時間跟著有認證的孕期皮拉提斯教練練習，可以給你很大的支持。如果想在家開始，線上的孕期皮拉提斯課程是安全的起點。皮拉提斯對產後恢復也是很有價值的工具。