孕期皮拉提斯：入门指南

孕期皮拉提斯（Pilates）是一套温和又有效的运动，重点在强化身体核心的深层肌肉。对孕期姿势改变、腰痛加重和骨盆底无力等问题，真的可能很有帮助。

安全的孕期皮拉提斯动作包括：骨盆倾斜（第一孕期可以仰躺做，之后改成靠墙做）、鸟狗式（训练平衡、强化背部）、桥式（强化臀部）和侧躺抬腿。

怀孕 20 周以后，建议避免需要长时间仰躺的运动（像桥式这类动作可以缩短时间，或改成靠墙站着做的版本）、深度弯曲的动作、过度用力的腹部运动，以及需要高度平衡的进阶动作。如果有腹直肌分离，做适当的动作调整很重要。

在这段时间跟着有认证的孕期皮拉提斯教练练习，可以给你很大的支持。如果想在家开始，线上的孕期皮拉提斯课程是安全的起点。皮拉提斯对产后恢复也是很有价值的工具。