葉酸與孕前維他命指南

葉酸（維生素 B9）是懷孕前最重要、最需要提早開始補充的營養素：至少提前 1 個月，最好提前 3 個月。原因是：神經管（脊髓和大腦）在懷孕第 3-4 週就會閉合，而那時大多數女性還不知道自己懷孕了。在正確時間開始補充葉酸，能讓神經管缺陷減少 50-70%。

劑量建議：

• 一般風險： 每天 400-800 微克（至少提前 1 個月開始，持續到第 12 週）
• 曾有神經管缺陷的懷孕： 每天 4 毫克（需處方）
• 糖尿病、癲癇（服用抗癲癇藥）、肥胖（BMI >30）： 每天 1-5 毫克，依醫師建議
• MTHFR 基因變異： 多數人使用標準葉酸就足夠；只有在醫師有特殊理由時，才會建議其他形式（見下方）
• 雙胞胎／三胞胎懷孕： 每天 1 毫克

葉酸（合成）和食物中的葉酸鹽：

• 葉酸：合成形式，存在於補充品和強化食品中。身體會在肝臟把它轉換成活性形式。
• 葉酸鹽（食物）：綠葉蔬菜、青花菜、扁豆、鷹嘴豆、酪梨、柑橘類。是天然形式，但吸收率不一。
• MTHFR 基因變異在一般人中很常見，但根據目前的指引（CDC、ACOG），這些人也能代謝葉酸；在預防神經管缺陷上，經過證實的形式是葉酸。不建議常規做 MTHFR 檢測；只有在醫師有特殊理由建議時，才使用甲基葉酸。

孕前綜合維他命的成分（提前 3 個月開始）：

• 葉酸／甲基葉酸 400-800 微克
• 維生素 D 1000-2000 IU
• B12（氰鈷胺或甲鈷胺）2.4-1000 微克
• 鐵：只有在鐵蛋白偏低或醫師建議時才補充（見下方）
• 碘 150-220 微克
• 鈣 1000 毫克（也可以從飲食中攝取）
• 鋅 11-15 毫克
• Omega-3（DHA）200-300 毫克：大腦發育
• 膽鹼 450 毫克：大腦發育（常常被遺漏的補充）

應避免的補充品：

• 高劑量維生素 A（>10,000 IU）： 會致畸，有出生缺陷的風險。β-胡蘿蔔素形式是安全的。
• 高劑量維生素 E（>400 IU）： 風險尚不明確
• 草本配方： 寫著「孕前」不代表就一定安全，應避免黑升麻、當歸、人參
• 超高劑量 B6（>100 毫克）： 有神經損傷的風險
• 排毒產品、減重補充品： 懷孕前 3 個月停用

關於補鐵：不建議每個人都預防性補鐵。鐵蛋白 <30 ng/ml 時再開始補鐵。鐵劑可能造成噁心、便祕，建議隨餐、搭配維生素 C 服用（增加吸收），並和茶／咖啡錯開（會減少吸收）。鐵和鈣不應該一起吃（會互相競爭）。

碘缺乏：有些地區的飲食碘含量偏低，而懷孕會增加碘的需求。加碘鹽有幫助，但可能還不夠。乳製品和海鮮是碘的來源。缺碘會影響胎兒大腦發育。確認你的綜合維他命含有 150 微克的碘。

維生素 D 缺乏篩檢：在許多族群中都很常見（特別是日曬少或冬天時）。做 25-OH-D 檢查，<20 ng/ml 為缺乏，20-30 為不足。你可能需要每天 1000-4000 IU 的劑量。目標是 >30 ng/ml。維生素 D 缺乏會增加妊娠糖尿病和子癇前症的風險。

伴侶的補充品：Co-Q10 200-400 毫克、鋅 25-50 毫克、硒 100 微克、維生素 C＋E、葉酸 400 微克（為了精子 DNA 完整性）、Omega-3。要提前 3 個月開始，因為精子生成週期是 72-90 天。

品牌選擇：藥局販售的孕婦綜合維他命就足夠了。標榜「天然草本」的網路爆紅產品通常成分不足。副作用：噁心很常見，可以隨餐吃、分次服用，或在晚上睡前吃。如果吞不下去，有軟糖劑型，但不含鐵和鈣。