叶酸与孕前维他命指南

叶酸（维生素 B9）是怀孕前最重要、最需要提早开始补充的营养素：至少提前 1 个月，最好提前 3 个月。原因是：神经管（脊髓和大脑）在怀孕第 3-4 周就会闭合，而那时大多数女性还不知道自己怀孕了。在正确时间开始补充叶酸，能让神经管缺陷减少 50-70%。

剂量建议：

• 一般风险： 每天 400-800 微克（至少提前 1 个月开始，持续到第 12 周）
• 曾有神经管缺陷的怀孕： 每天 4 毫克（需处方）
• 糖尿病、癫痫（服用抗癫痫药）、肥胖（BMI >30）： 每天 1-5 毫克，依医师建议
• MTHFR 基因变异： 多数人使用标准叶酸就足够；只有在医师有特殊理由时，才会建议其他形式（见下方）
• 双胞胎／三胞胎怀孕： 每天 1 毫克

叶酸（合成）和食物中的叶酸盐：

• 叶酸：合成形式，存在于补充品和强化食品中。身体会在肝脏把它转换成活性形式。
• 叶酸盐（食物）：绿叶蔬菜、青花菜、扁豆、鹰嘴豆、酪梨、柑橘类。是天然形式，但吸收率不一。
• MTHFR 基因变异在一般人中很常见，但根据目前的指引（CDC、ACOG），这些人也能代谢叶酸；在预防神经管缺陷上，经过证实的形式是叶酸。不建议常规做 MTHFR 检测；只有在医师有特殊理由建议时，才使用甲基叶酸。

孕前综合维他命的成分（提前 3 个月开始）：

• 叶酸／甲基叶酸 400-800 微克
• 维生素 D 1000-2000 IU
• B12（氰钴胺或甲钴胺）2.4-1000 微克
• 铁：只有在铁蛋白偏低或医师建议时才补充（见下方）
• 碘 150-220 微克
• 钙 1000 毫克（也可以从饮食中摄取）
• 锌 11-15 毫克
• Omega-3（DHA）200-300 毫克：大脑发育
• 胆碱 450 毫克：大脑发育（常常被遗漏的补充）

应避免的补充品：

• 高剂量维生素 A（>10,000 IU）： 会致畸，有出生缺陷的风险。β-胡萝卜素形式是安全的。
• 高剂量维生素 E（>400 IU）： 风险尚不明确
• 草本配方： 写着「孕前」不代表就一定安全，应避免黑升麻、当归、人参
• 超高剂量 B6（>100 毫克）： 有神经损伤的风险
• 排毒产品、减重补充品： 怀孕前 3 个月停用

关于补铁：不建议每个人都预防性补铁。铁蛋白 <30 ng/ml 时再开始补铁。铁剂可能造成恶心、便秘，建议随餐、搭配维生素 C 服用（增加吸收），并和茶／咖啡错开（会减少吸收）。铁和钙不应该一起吃（会互相竞争）。

碘缺乏：有些地区的饮食碘含量偏低，而怀孕会增加碘的需求。加碘盐有帮助，但可能还不够。乳制品和海鲜是碘的来源。缺碘会影响胎儿大脑发育。确认你的综合维他命含有 150 微克的碘。

维生素 D 缺乏筛检：在许多族群中都很常见（特别是日晒少或冬天时）。做 25-OH-D 检查，<20 ng/ml 为缺乏，20-30 为不足。你可能需要每天 1000-4000 IU 的剂量。目标是 >30 ng/ml。维生素 D 缺乏会增加妊娠糖尿病和子痫前症的风险。

伴侣的补充品：Co-Q10 200-400 毫克、锌 25-50 毫克、硒 100 微克、维生素 C＋E、叶酸 400 微克（为了精子 DNA 完整性）、Omega-3。要提前 3 个月开始，因为精子生成周期是 72-90 天。

品牌选择：药局贩售的孕妇综合维他命就足够了。标榜「天然草本」的网路爆红产品通常成分不足。副作用：恶心很常见，可以随餐吃、分次服用，或在晚上睡前吃。如果吞不下去，有软糖剂型，但不含铁和钙。