哺乳期饮食：咖啡因、酒精、香烟和药物

开始哺乳后，你会好奇自己吃的每样东西会不会传给宝宝，这是很自然的。根据英国国民保健署（NHS）和美国疾病管制与预防中心（CDC）的建议，好消息是：哺乳时你不需要特别的饮食。不过，还是有几件事需要多注意一点。

没有特别的饮食，只有多样化： CDC 说，哺乳的女性通常不需要限制特定的食物。NHS 建议的健康餐盘是这样的：

• 每天至少 5 份不同颜色的蔬菜水果
• 马铃薯、面包、义大利面、米饭这类淀粉类食物；可以的话选全谷类
• 大量的纤维：产后有些女性会便秘，纤维对此有帮助
• 豆类、鱼、蛋和瘦肉这类蛋白质来源
• 奶和乳制品
• 大量的水分：坐下来哺乳时，在旁边放一杯水。

多一点热量： CDC 建议，营养良好的哺乳妈妈每天比怀孕前多摄取大约 330-400 大卡。这个需求会依你的年龄、身体质量指数、活动量，以及宝宝是只喝母乳还是混合配方奶而不同。

维生素： NHS 建议包括哺乳女性在内的所有人，在秋冬月份考虑每天补充维生素 D。根据 NHS，其他大多数维生素和矿物质，都可以从多样、均衡的饮食中获得。CDC 也指出，哺乳时对维生素 B12、叶酸、维生素 D 和 A、碘和胆碱的需求会增加。如果你吃全素，B12 特别重要：CDC 说，完全不吃动物性食品的妈妈，乳汁中的 B12 可能非常少，这可能造成宝宝神经系统受损。需不需要补充，请和家庭医师一起决定。

鱼和汞： NHS 建议哺乳时每周至少吃 2 份鱼，其中一份是鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼或鲑鱼这类油脂丰富的鱼；一份大约 140 公克。油脂丰富的鱼每周最多 2 份，鲨鱼、剑鱼和旗鱼则每周最多 1 份。CDC 提醒，大多数的鱼含有汞，汞可能经由乳汁传给宝宝，影响宝宝的大脑和神经系统，所以要选择低汞的鱼种。

咖啡因： 咖啡因会经由乳汁传给宝宝；根据 NHS，摄取太多的话，宝宝可能会烦躁不安、睡不着。NHS 指出，目前没有足够的资料能说多少咖啡因算太多；不过它仍然建议哺乳时每天最多 200 毫克，并说特别是宝宝不到 6 个月时，减少摄取比较好。依照 NHS 的例子，一马克杯咖啡大约含 90 毫克咖啡因，一马克杯茶大约 55 毫克，绿茶大约 38 毫克，一罐可乐大约 37 毫克，一瓶 250 毫升的能量饮料大约 80 毫克。CDC 则说，每天大约 300 毫克以内的低到中等摄取量，通常不会影响宝宝，但早产儿和新生儿代谢咖啡因比较慢。机构给的数字不同时，以比较低的为准是最谨慎的做法。

酒精： NHS 引述英国皇家助产士学院的建议，哺乳时最安全的做法是完全不喝酒。如果你偶尔喝一杯：

• 根据 NHS，偶尔喝一杯不太可能伤害宝宝，特别是喝完后至少等 2 小时再哺乳。
• 根据 NHS，在社交场合中，你可以试着每喝一杯就暂停哺乳 2-3 小时；请在哺乳稳定后再这样做，并事先挤奶保存。
• 不需要为了清除乳汁中的酒精而把奶挤掉倒掉；血液中的酒精下降，乳汁中的酒精也会跟着下降。
• NHS 指出，经常大量饮酒可能让奶量减少，也可能造成宝宝睡眠、生长和发展的问题。

酒精和睡眠安全： NHS 说得非常清楚：只要喝了任何份量的酒，绝对不要和宝宝睡在同一张床或沙发上；这和婴儿猝死症候群（SIDS）有很强的关联。根据 NHS，一次喝超过 6 个酒精单位，可能让你很难察觉宝宝的需求；这种情况下，应该由完全没喝酒的大人照顾宝宝。

香烟： 根据 NHS，宝宝出生后戒烟，有助于保护他免于婴儿猝死、呼吸问题、耳朵感染和听力损失。如果你很难戒烟，也不要停止哺乳；母乳仍然能保护宝宝免于感染。NHS 也建议让家里完全无烟、不要在哺乳前抽烟，如果你或另一半抽烟，不要和宝宝睡同一张床。

药物和草本产品： NHS 建议，谈到用药时，一定要告诉医师、牙医或药师你正在哺乳。你吃的药可能有少量进入乳汁，但这些量通常非常低，哺乳时不安全的药物也不多。不过根据 NHS，可待因、口服的鼻塞药、当作止痛药使用的阿斯匹灵和草本产品，哺乳时通常不建议使用；关于草本产品的安全性，目前没有足够的资料。如果宝宝是早产儿，或出生时有黄疸，也请告诉医师。不要在没有咨询医师的情况下停用处方药。

什么时候该咨询医师或药师？

• 使用任何药物、草本产品或营养补充品之前。
• 你摄取咖啡因后，宝宝看起来明显烦躁、睡不着。
• 你吃全素或饮食受到限制。
• 你很难减少喝酒，或需要戒烟的支持。

亲爱的妈妈，你需要的不是完美的饮食，而是均衡、愉快的饮食。好好照顾自己，是你能给宝宝最好的支持之一。在旁边放一杯水，不要跳过正餐，心里有疑问就尽管问。