Ernährung in der Stillzeit: Koffein, Alkohol, Rauchen und Medikamente

Wenn du mit dem Stillen beginnst, ist es ganz natürlich, dass du dich fragst, ob alles, was du isst, zu deinem Baby gelangt. Nach den Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes (NHS) und der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC gibt es eine gute Nachricht: Du musst in der Stillzeit keine besondere Diät einhalten. Ein paar Themen brauchen trotzdem etwas Aufmerksamkeit.

Keine besondere Diät, sondern Vielfalt: Die CDC sagt, dass stillende Frauen bestimmte Lebensmittel in der Regel nicht einschränken müssen. Der gesunde Teller, den der NHS empfiehlt, sieht so aus:

• Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in verschiedenen Farben am Tag
• Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis, wenn möglich als Vollkorn
• Viele Ballaststoffe: Manche Frauen haben nach der Geburt Verstopfung, und Ballaststoffe helfen dabei
• Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und mageres Fleisch
• Milch und Milchprodukte
• Viel Flüssigkeit: Stell dir beim Stillen ein Glas Wasser bereit.

Etwas mehr Energie: Die CDC empfiehlt gut ernährten stillenden Müttern, täglich etwa 330-400 Kalorien mehr zu sich zu nehmen als vor der Schwangerschaft. Dieser Bedarf hängt von deinem Alter, deinem Body-Mass-Index, davon, wie viel du dich bewegst, und davon ab, ob du dein Baby ausschließlich mit Muttermilch oder zusätzlich mit Säuglingsnahrung ernährst.

Vitamine: Der NHS empfiehlt, dass alle, auch stillende Frauen, in den Herbst- und Wintermonaten eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen. Laut NHS lassen sich die meisten anderen Vitamine und Mineralstoffe über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken. Auch die CDC weist darauf hin, dass der Bedarf an Vitamin B12, Folat, Vitamin D und A, Jod und Cholin in der Stillzeit steigt. Wenn du dich vegan ernährst, ist B12 besonders wichtig: Die CDC sagt, dass die Milch von Müttern, die gar keine tierischen Produkte essen, sehr wenig B12 enthalten kann und das beim Baby zu Schäden am Nervensystem führen kann. Ob du eine Ergänzung brauchst, klärst du am besten mit deiner Hausärztin.

Fisch und Quecksilber: Der NHS empfiehlt, in der Stillzeit mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon eine Portion fetten Fisch wie Makrele, Sardine, Forelle oder Lachs; eine Portion sind etwa 140 Gramm. Fetten Fisch solltest du höchstens 2 Mal pro Woche essen, Hai, Schwertfisch und Marlin höchstens 1 Mal pro Woche. Die CDC erinnert daran, dass die meisten Fischarten Quecksilber enthalten, das über die Milch zum Baby gelangen und sein Gehirn und Nervensystem beeinträchtigen kann, und dass du deshalb Arten mit wenig Quecksilber wählen solltest.

Koffein: Koffein geht in die Muttermilch über; laut NHS kann dein Baby unruhig werden und schlecht schlafen, wenn du zu viel davon zu dir nimmst. Der NHS weist darauf hin, dass es nicht genug Daten gibt, um zu sagen, ab welcher Menge Koffein zu viel ist; trotzdem empfiehlt er in der Stillzeit höchstens 200 mg am Tag und sagt, dass es gut ist, besonders bei Babys unter 6 Monaten weniger zu trinken. Nach den Beispielen des NHS enthält ein Becher Kaffee etwa 90 mg Koffein, ein Becher Tee etwa 55 mg, grüner Tee etwa 38 mg, eine Dose Cola etwa 37 mg und ein Energydrink mit 250 ml etwa 80 mg. Die CDC sagt dagegen, dass niedrige bis mittlere Mengen bis etwa 300 mg am Tag das Baby meist nicht beeinflussen, Frühgeborene und Neugeborene Koffein aber langsamer abbauen. Wenn die Institutionen unterschiedliche Zahlen nennen, ist es am vorsichtigsten, dich an die niedrigere zu halten.

Alkohol: Der NHS gibt die Empfehlung des britischen Hebammenverbands (Royal College of Midwives) wieder, dass es in der Stillzeit am sichersten ist, ganz auf Alkohol zu verzichten. Wenn du gelegentlich etwas trinkst:

• Laut NHS ist es unwahrscheinlich, dass ein gelegentliches Getränk deinem Baby schadet, besonders wenn du nach dem Trinken mindestens 2 Stunden mit dem Stillen wartest.
• Laut NHS kannst du bei einem geselligen Anlass versuchen, für jedes Getränk 2-3 Stunden Stillpause einzulegen; mach das erst, wenn sich das Stillen eingespielt hat, und pump vorher Milch ab und bewahre sie auf.
• Du musst keine Milch abpumpen und wegschütten, um den Alkohol aus der Milch zu bekommen; wenn der Alkohol in deinem Blut sinkt, sinkt er auch in der Milch.
• Der NHS weist darauf hin, dass regelmäßiges starkes Trinken die Milchmenge verringern und beim Baby zu Problemen mit Schlaf, Wachstum und Entwicklung führen kann.

Alkohol und sicherer Schlaf: Der NHS ist hier sehr klar: Wenn du irgendeine Menge Alkohol getrunken hast, schlaf niemals mit deinem Baby im selben Bett oder auf dem Sofa; das hängt stark mit dem plötzlichen Kindstod (SIDS) zusammen. Laut NHS kann es dir schwerfallen, die Bedürfnisse deines Babys wahrzunehmen, wenn du bei einer Gelegenheit mehr als 6 Einheiten Alkohol trinkst; dann sollte sich ein Erwachsener, der gar keinen Alkohol getrunken hat, um dein Baby kümmern.

Rauchen: Laut NHS hilft es, dein Baby vor plötzlichem Kindstod, Atemproblemen, Ohrenentzündungen und Hörverlust zu schützen, wenn du nach der Geburt mit dem Rauchen aufhörst. Wenn dir das Aufhören schwerfällt, hör nicht mit dem Stillen auf; Muttermilch schützt dein Baby trotzdem vor Infektionen. Der NHS empfiehlt außerdem, deine Wohnung komplett rauchfrei zu halten, nicht direkt vor dem Stillen zu rauchen und nicht mit deinem Baby im selben Bett zu schlafen, wenn du oder dein Partner raucht.

Medikamente und pflanzliche Mittel: Der NHS empfiehlt, deiner Ärztin, Zahnärztin oder Apothekerin unbedingt zu sagen, dass du stillst, wenn es um Medikamente geht. Kleine Mengen der Medikamente, die du nimmst, können in die Milch übergehen, aber diese Mengen sind meist sehr gering, und es gibt nur wenige Medikamente, die in der Stillzeit nicht sicher sind. Trotzdem werden laut NHS Codein, abschwellende Mittel zum Einnehmen, Aspirin als Schmerzmittel und pflanzliche Mittel in der Stillzeit meist nicht empfohlen; über die Sicherheit pflanzlicher Mittel gibt es nicht genug Informationen. Wenn dein Baby zu früh geboren wurde oder nach der Geburt Gelbsucht hatte, sag das deiner Ärztin ebenfalls. Setz verschreibungspflichtige Medikamente nicht ab, ohne mit deiner Ärztin zu sprechen.

Wann solltest du deine Ärztin oder Apothekerin fragen?

• Bevor du ein Medikament, ein pflanzliches Mittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
• Wenn dein Baby nach deinem Koffeinkonsum deutlich unruhig und schlaflos wirkt.
• Wenn du dich vegan oder eingeschränkt ernährst.
• Wenn es dir schwerfällt, weniger Alkohol zu trinken, oder du Unterstützung beim Rauchstopp möchtest.

Liebe Mama, du brauchst keine perfekte Diät, sondern eine ausgewogene Ernährung, die dir Freude macht. Gut für dich zu sorgen, ist eine der schönsten Unterstützungen, die du deinem Baby geben kannst. Stell dir ein Glas Wasser bereit, lass keine Mahlzeiten aus und trau dich zu fragen, was dich beschäftigt.