咖啡因、酒精、香烟和生育力：指引怎么说？

开始备孕时，你可能会想重新检视日常的习惯：早上的咖啡、偶尔喝的一杯酒，也许还有你想戒掉的香烟。好消息是：这些都在你的掌控之中，你做的改变既能支持你的生育力，也能支持你未来的宝宝。我们一起来看看最新的指引怎么说。

咖啡因：不用恐慌，适量就好。 根据英国 2026 年更新的 NICE 生育指引，茶、咖啡、能量饮料和可乐等含咖啡因的饮料，和生育问题之间并没有被证实有一致的关联。不过，怀孕最初几周你可能还没发现自己怀孕了。英国国民保健署（NHS）建议怀孕期间每天摄取的咖啡因不要超过 200 毫克，因为过多的咖啡因和流产及死产风险增加有关。所以在备孕期间也保持在这个限度以下，是很聪明的习惯。

200 毫克是多少？ NHS 提供的大约数值：

• 一杯即溶咖啡：100 mg（滤泡咖啡和咖啡店卖的咖啡可能更多）
• 一杯红茶或绿茶：75 mg
• 一罐可乐：40 mg
• 一罐 250 ml 的能量饮料：80 mg

根据 NHS，巧克力、瓜拿纳、某些药锭和某些运动补充品也可能含有咖啡因。所以与其一杯一杯算，不如想想一天的总量。

酒精：尝试怀孕时，最安全的是完全不喝。 NICE 说，对正在尝试怀孕的女性来说，最安全的做法是完全不碰酒精。NHS 也指出，把宝宝的风险降到最低最安全的方式，就是完全不喝酒。因为你可能不会马上发现自己怀孕了，所以在备孕期间做这个决定也很有意义。

男性伴侣和酒精： NHS 和 NICE 指出，过量的酒精会伤害精子品质。根据 NICE，不超过英国每周 14 单位的上限，并把它分散在几天里，可能不会影响精子品质。这里的单位是英国特有的计算方式，和一杯不一样，一杯葡萄酒通常超过一个单位。即使如此，在这段时间一起减少或戒掉酒精，也是给伴侣一个很有力的支持讯息。

香烟同时影响女性和男性。 根据 NICE，抽烟的女性生育力可能会下降。至于男性，抽烟和精子品质低之间有关联，但这对男性生育力的影响有多大还不确定。NICE 强调，戒烟能改善整体健康，想戒烟的人应该得到支持。关于男性的详细准备，可以参考我们的〈男性伴侣生育力〉文章。

二手烟也很重要： NICE 和 NHS 指出，暴露在别人的烟雾中，也可能影响女性怀孕的机会。根据 NHS，如果伴侣或家里有人抽烟，这些烟雾在怀孕期间也可能伤害到你和宝宝，而且身边有人在抽烟时，戒烟可能会更困难。所以如果戒烟是你们两个共同的决定，会容易很多。

电子烟呢？ 根据 NHS，电子烟还相当新，还有一些我们不知道的地方。目前的证据显示，它的风险比香烟低很多，因为它不会产生焦油和一氧化碳。不过，它的蒸气中仍然含有一些香烟烟雾中的有害化学物质，只是浓度比较低。NHS 说，如果电子烟能帮助你戒烟，这比继续抽烟安全得多。所以，电子烟可以当作戒烟的工具，但并不是完全没有风险。

从小步骤开始：

• 慢慢减少咖啡，把一杯换成无咖啡因的饮料
• 在社交场合选择无酒精的饮料
• 订一个戒烟日期，并向家庭医师寻求支持
• 让你的家和车子完全无烟

什么时候该看医师？

• 你很难自己戒烟或戒酒
• 尝试了一年还没有怀孕（NHS 建议，如果你 36 岁以上，要更早就医）
• 你发现怀孕时已经喝了酒或抽了烟，觉得担心

亲爱的准妈妈，没有人必须在一夜之间变得完美。你戒掉的每一根烟、没喝的每一杯酒、减少的每一杯咖啡，都是你对未来宝宝许下的小小但珍贵的承诺。和你的伴侣一起走这条路。