Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır: Hamilelik ve Doğum Sonrası

Pelvik taban, mesaneyi, rahmi ve bağırsağı aşağıdan destekleyen kas grubudur. Hamilelikte büyüyen bebeğin ağırlığı ve hormon değişimleri bu kasları zorlar, doğum da onları gerer. Sonuç olarak öksürürken, hapşırırken ya da gülerken idrar kaçırma sık görülür. Kegel egzersizleri bu kasları güçlendirmenin en basit yoludur. Hamilelikte başlamak, doğum sonrası toparlanmayı da kolaylaştırabilir. Bu egzersizleri kimse fark etmeden, oturarak, uzanarak ya da ayakta yapabilirsin.

Kegel yapmak için idrarını tutmaya ya da gaz çıkarmamaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını içe ve yukarı doğru sık, birkaç saniye tut ve tamamen gevşet. Bu sırada karın, kalça ve bacak kaslarını sıkma, nefesini tutma. Kası doğru bulmak için bir kez denemek dışında egzersizi idrar yaparken yapma. Doğru kası bulmakta zorlanıyorsan bunu bir kontrolde doktoruna sorabilirsin.

Yaygın öneri, günde birkaç kez yaklaşık 10 tekrardan oluşan setler yapmaktır. Kısa ve hızlı sıkmalar ile uzun süre tutmalar birlikte çalışıldığında hem refleks hem dayanıklılık gelişir. Sonuçlar genellikle birkaç hafta düzenli egzersizden sonra fark edilir. Doğumdan sonra ağrın yoksa ve doktorun aksini söylemediyse hafifçe yeniden başlayabilirsin. Kasları zorlamak yerine düzenli olmak çok daha etkilidir.

Neler yapabilirsin?

Başlangıç, orta, ileri, hızlı kasılma ve dayanıklılık olmak üzere 5 program.
Her programda sıkma, gevşeme süresi ve tekrar sayısı hazır ayarlı.
Sık ve gevşet adımlarını animasyonla takip et.
İsteğe bağlı sesli ipuçları ve titreşimle ekrana bakmadan uygula.
İleri programlar belirli sayıda seans tamamlayınca açılır.
Toplam seans ve gün serini, geçmiş seanslarını gör.

Nasıl kullanılır?

Rahat bir pozisyonda otur ya da uzan, mesaneni boşalt.
Başlangıç programını seç ve başlat.
Sık komutunda kasları içe ve yukarı çek, gevşet komutunda tamamen bırak.
Her gün düzenli yap, seans sayın arttıkça yeni programlar açılır.

Kegel Egzersizi aracını aç

Ne zaman doktora başvurmalı? Egzersiz sırasında ağrı hissedersen dur. Pelvik bölgede ağrı, kanama, vajinada şişlik ya da aşağı doğru baskı hissi varsa doktoruna başvur. Doğumdan sonra birkaç ay geçmesine rağmen idrar ya da gaz kaçırma sürüyorsa bir pelvik taban fizyoterapisti veya doktorla görüşmek faydalı olur. Erken doğum riski, plasenta sorunu ya da doktorunun egzersiz kısıtlaması varsa önce ona danış.

Sık sorulan sorular

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

İdrarını tutmaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını içe ve yukarı doğru sık. Yaklaşık 3 ile 5 saniye tut, sonra aynı süre tamamen gevşet. Karın, kalça ve bacak kaslarını sıkmadan, nefes almaya devam ederek yap. Bunu 10 kez tekrarla. Zamanla tutma süresini 10 saniyeye kadar çıkarabilirsin.

Kegel egzersizi günde kaç kez yapılmalı?

Yaygın öneri, günde en az üç kez yaklaşık 10 tekrardan oluşan setler yapmaktır. Uzun süre tutmalı tekrarların yanında birkaç kısa ve hızlı sıkma da eklemek faydalıdır. Önemli olan düzenliliktir. Kasları aşırı yormak yerine her gün kısa seanslar yapmak daha iyi sonuç verir. Sonuçlar genellikle birkaç hafta içinde fark edilir.

Hamilelikte kegel egzersizi yapılır mı?

Evet, sorunsuz ilerleyen bir gebelikte kegel egzersizleri genellikle güvenli kabul edilir ve önerilir. Pelvik taban kaslarını güçlendirerek hamilelikte ve doğum sonrasında idrar kaçırma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Erken doğum riski, plasenta sorunu ya da doktorunun bir kısıtlaması varsa önce doktoruna danışmalısın.

Doğumdan sonra kegel egzersizine ne zaman başlanır?

Normal doğumdan sonra ağrın yoksa ve doktorun aksini söylemediyse ilk günlerden itibaren hafif sıkmalarla başlayabilirsin. Dikiş varsa rahatsızlık hissetmeyecek kadar yumuşak yapmalısın. Sezaryenden sonra da pelvik taban egzersizleri faydalıdır. Ağrı olursa dur. Doğum sonrası kontrolünde bu konuyu doktoruna sormak iyi olur.