Nefes egzersizleri, bilinçli ve yavaş nefes alıp vererek bedeni gevşetmeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan basit uygulamalardır. Hamilelikte stres ve kaygıyla baş etmeyi, uykuya dalmayı ve günlük gerginliği azaltmayı destekleyebilir. Hiçbir ekipman gerektirmez ve oturarak ya da uzanarak her yerde yapılabilir. Günde yalnızca birkaç dakika bile düzenli yapıldığında fark yaratabilir. Gece uyumakta zorlanıyorsan yatmadan önce yapacağın kısa bir seans gevşemene yardımcı olabilir.
Doğum sırasında nefes, kasılmalarla birlikte çalışmanın en temel yollarından biridir. Kasılma sırasında nefesini tutmak gerginliği artırır, yavaş ve ritmik nefes ise ağrıyı yönetmeye ve kasılmalar arasında dinlenmeye yardımcı olur. Lamaze gibi teknikler bu amaçla geliştirilmiştir. Teknikleri doğumdan haftalar önce düzenli çalışmak, o gün refleks haline gelmelerini sağlar. Eşinin de teknikleri öğrenmesi, o gün sana ritmi hatırlatabilmesini sağlar.
Egzersizleri zorlamadan yapmak önemlidir. Omuzlarını gevşek tut, burundan yavaşça al ve ağızdan uzun uzun ver. Baş dönmesi, karıncalanma ya da nefes darlığı hissedersen dur ve normal nefesine dön. Astım gibi bir solunum sorunun varsa hangi tekniklerin sana uygun olduğunu doktoruna sor. Egzersizleri sırt üstü yatarak değil, oturarak ya da yan yatarak yapmak ilerleyen haftalarda daha rahat olur.
Neler yapabilirsin?
- Rahatlama, kutu nefes, 4-7-8 uyku, enerji, Lamaze ve derin sakinlik olmak üzere 6 teknik.
- Nefes al, tut ve ver adımlarını animasyonla takip et.
- İsteğe bağlı sesli ipuçları ve titreşimle gözünü kapatıp uygula.
- Bazı teknikler belirli sayıda seans tamamlayınca açılır.
- Toplam seans, dakika ve gün serini gör.
- Geçmiş seanslarını incele, istersen sil.
Nasıl kullanılır?
- Rahat bir pozisyonda otur ya da yan yatarak uzan.
- Bir teknik seç ve başlatmak için dokun.
- Ekrandaki ve sesli yönlendirmeyi izleyerek nefes al, tut ve ver.
- Doğuma kadar her gün birkaç dakika tekrar et.
Sık sorulan sorular
Doğumda nasıl nefes alınır?
Kasılma başladığında burundan derin ve yavaş bir nefes al, ağızdan uzun uzun ver. Kasılma boyunca bu yavaş ritmi sürdür, omuzlarını ve çeneni gevşek tut. Kasılma yoğunlaştığında daha kısa ve hafif nefeslere geçebilirsin. Kasılma bitince derin bir temizleme nefesiyle dinlen. Nefesini tutmamaya çalış, çünkü gerginliği artırır.
Lamaze nefes tekniği nedir?
Lamaze, doğum sırasında ağrıyla baş etmeye yardımcı olmak için geliştirilmiş bir hazırlık yöntemidir. Nefes teknikleri bu yöntemin bir parçasıdır. Kasılmanın başında yavaş ve derin nefes, yoğunlaştığında daha hızlı ve hafif nefes kullanılır. Amaç dikkati nefese vermek, bedeni gevşek tutmak ve kasılmalarla birlikte çalışmaktır.
Hamilelikte nefes egzersizi ne zaman başlanır?
Nefes egzersizlerine hamileliğin her döneminde başlayabilirsin, çünkü rahatlama ve stres yönetimi için her zaman faydalıdır. Doğuma hazırlık için ise genellikle ikinci trimesterin sonundan itibaren, doğumdan en az birkaç hafta önce düzenli çalışmak önerilir. Her gün birkaç dakikalık pratik, teknikleri doğum günü kendiliğinden hatırlamanı kolaylaştırır.
4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır?
Burundan 4 saniye boyunca nefes al, nefesini 7 saniye tut, ardından ağızdan 8 saniye boyunca yavaşça ver. Bu döngüyü birkaç kez tekrarla. Uykuya geçişi kolaylaştırmak ve gerginliği azaltmak için sık kullanılır. Hamilelikte nefesi tutmak rahatsız ediyorsa tutma süresini kısaltabilirsin. Baş dönmesi olursa dur.